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Qué es la meditación. Manual Práctico

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“La idea de la meditación es la siguiente: te conviertes más y más en ti.”
David Lynch

Qué es la meditación

La meditación es conexión. Este primer nivel es un camino de introspección hacia el auto-conocimiento, el auto-control, la claridad mental, y la paz. Un medio para encontrar lo que da sentido a nuestra vida, y tomar las riendas que perdimos, o que quizás nunca tuvimos.

Ante la consciencia, el entendimiento, y la luz de la presencia de uno mismo, se desvanecen los fantasmas, los miedos, la ira, la depresión, y todos lo sentimientos negativos, porque nuestra brújula se activa, y nuestro camino personal se ilumina. La auto-realización se encuentra en ese camino ascendente, a lo largo del cual el viento nos arranca las máscaras del ego hasta que, llegados a la cima, sólo queda la verdad desnuda: nosotros mismos. No hay ningún reto en la vida humana que no podamos afrontar y superar en ese estado de consciencia.

La meditación es una práctica que nos transforma, enseñándonos y haciéndonos evolucionar, pero también es descanso, regeneración, y paz. Es parar el coche en los boxes un ratito para no seguir rodando con neumáticos desgastados o quemar el motor. Es pararse a masticar la vida antes de tragarla, y así poder digerirla. También ayuda mucho a conciliar el sueño.

La meditación nos acerca a un punto de equilibro, tanto emocional como energético. Cuando nos gastamos, nos recarga, pero también nos ayuda a disipar tensiones.

Un efecto trascendental de la meditación, es aprender a estar en el presente, ser el ahora. Nos damos entonces cuenta de que los problemas y preocupaciones no pueden perseguirnos hasta aquí, porque su esencia es el propio tejido del tiempo, tanto el pasado, como el futuro, creación sólo de nuestra mente. No obstante, este concepto es difícil de comprender a nivel teórico, y sólo llega a sentirse como consecuencia de la práctica. Por tanto, no profundizaré sobre ese tema en este manual introductorio.

“El propósito de la meditación no es controlar los pensamientos, sino evitar que los pensamientos te controlen”. The age of enlighment

Meditación Guiada. Consejos preliminares

Si ya estás familiarizado con la meditación, te puedes saltar este paso.

El silencio es un factor importante para aquellos que están dando sus primeros pasos. Si bien el silencio absoluto es imposible de conseguir, procuraremos encontrar un lugar lo más tranquilo posible, libre de ruido, especialmente de conversaciones verbales que nos puedan distraer, o música que nos sea desagradable. Tener silencio en la mente no se re ere necesariamente a la ausencia de sonido, sino más bien a la ausencia de palabras.

La intimidad es también un factor relevante para muchos principiantes, de modo que si tendemos a sentirnos incómodos meditando con gente a nuestro alrededor, procuraremos buscar un huequecito privado, donde podamos liberarnos del sentimiento de ser observados o juzgados.

Momento

Para que la meditación sea más efectiva, y nos ayude a mantener un estado plenamente consciente durante todo el día, es recomendable meditar por la mañana. Pero no debemos hacerlo hasta estar completamente despiertos. Conviene antes terminar aquellos “rituales” matutinos que terminen de espabilarnos (ducha, lavarse los dientes, desayunar, etc).

Así mismo, si en cualquier momento del día nos sentimos emocionalmente desbordados o incómodos, nos vendrá bien tomarnos un momento para cerrar los ojos, respirar, aclarar la mente y cargar las pilas. Por paradójico que parezca, cuando más nos cuesta sentarnos a meditar, y menos nos apetece, es cuando más lo necesitamos. Cuesta mucho más frenar un desbocado caballo al galope, que uno a trote tranquilo, pero el que puede provocar un desafortunado incidente es el primero.

También podemos realizar una meditación antes de acostarnos, como ayuda para dormir. Por lo general, cuando tenemos dificultades para dormir, es porque tenemos aún la mente acelerada, y no hemos conseguido soltar al final de día. Con amarres y tensión, no cabe reposo alguno.

Duración

La meditación de primer nivel se compone de dos fases: relajación o “frenado de la mente”, e introspección. La duración total, al principio, debería ser de 15 a 30 minutos, y hay dos factores muy importantes a tener en cuenta:

No entraremos en la fase verdaderamente relevante de la meditación, la introspección, hasta que no hayamos alcanzado la calma. En nuestras primeras meditaciones es muy normal invertir el 90% del tiempo en la fase de frenado, y sólo el 10% en fase de introspección. Progresivamente iremos invirtiendo esa proporción, pero conviene tener en cuenta que si al principio no nos damos tiempo suficiente para la primera, puede que terminemos el ejercicio

sin haber llegado a la segunda. De modo que si nos cuesta mucho relajarnos, consideraremos anteponer un margen de hasta 20 minutos en los peores casos, pudiendo realizar prácticas donde invertiremos 40 minutos en relajación, y sólo 5 o 10 en introspección. No podemos llegar a la introspección en un estado emocional inestable.

Margen para tu tranquilidad

Ninguna meditación es fallida, pues cada minuto de práctica produce un efecto acumulativo, transformador, que es lo que realmente importa. Intentarlo es conseguirlo. Más que centrarnos en una práctica en concreto, conviene centrarnos establecer un hábito, una constancia, un progreso.

Dicho esto, si somos principiantes y el tiempo que reservamos para meditar es demasiado ajustado, puede que el agobiante pensamiento de que se nos acaba el tiempo nos corroa por dentro durante toda la práctica. Esta es una distracción muy contraproducente que conviene a toda costa evitar. Para ello procuraremos dejar un margen prudencial de unos 10 a 20 minutos tras la finalización del ejercicio. Si quedamos satisfechos no necesitaremos ese tiempo.

Es importante puntualizar que los intervalos de tiempo son flexibles, y cada persona irá eventualmente ajustando los suyos, a medida que su práctica va progresando. Este es un proceso esencialmente intuitivo.

Postura de meditación correcta

Para comenzar será suficiente con sentarnos en una silla cómoda, preferentemente con respaldo, para que nos sea más fácil relajarnos. Procuraremos mantener la espalda recta. Si la silla tiene apoya-brazos a una altura que nos permita tener los hombros relajados, podemos utilizarlos; y si no, podemos apoyar las manos sobre los muslos.

Si ya tenemos costumbre de sentarnos en el suelo, o sobre un cojín, podemos intentar la postura del loto, con las piernas cruzadas, con o sin respaldo. Esta postura tiene enormes ventajas a la hora de meditar, pero tiene especial relevancia en niveles más altos, así que si de momento no lo conseguimos, no será un problema.

Si en cualquier momento durante la práctica sintiéramos incomodidad a causa de la postura, picor o molestia en alguna parte del cuerpo, nos ocuparemos de ello, nos recolocaremos, y continuaremos con el ejercicio. Es conveniente librarnos de este tipo de distracciones.

Prioridades

Es fundamental comprender que parar a meditar y poner en orden nuestra mente, es lo más importante que tenemos que hacer. Toda nuestra vida depende de ello, así como las relaciones con las personas de nuestro entorno, ya sean de naturaleza íntima, personal, o profesional. Si vagamos incesantemente sin detenernos de cuando en cuando a revisar nuestro mapa, sin objetivo ni sentido, nos meteremos en angustiosos callejones, inseguros y estresados, y sin la más remota idea de cómo salir.

“Yo medito para evitar que mi mente me complique la vida”. 
Sri Chinmoy

La práctica

Durante toda la meditación mantendremos los ojos cerrados para evitar distracciones ambientales. El ser humano cuenta con un sistema de percepción predominantemente visual, que recibe la mayor parte de la información acerca de su entorno a través de la vista, por lo que tener los ojos abiertos dificulta considerablemente el objetivo de la práctica, que es mantener la atención en el interior.

Fase 1 de meditación: Relajación o frenado de la mente

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Esta primera fase de meditación se compone a su vez de dos fases:

1.1. Para comenzar nos centraremos exclusivamente en la respiración consciente. Realizaremos una respiración pulmonar plena, llenando de aire tanto el pecho con el abdomen hasta nuestra máxima capacidad, inspirando a velocidad normal por la nariz, y exhalando muy lentamente por la boca.

Conviene prolongar todo lo posible las exhalaciones, pudiendo hacer una micro-pausa de medio o un segundo entre inhalación y exhalación, si nos sentimos un poco mareados por efecto de la hiper-oxigenación.

El punto clave de esta parte del ejercicio es mantener en la mente la firme intención de soltar la tensión, durante todo el tiempo de exhalación. Se trata de soltar, soltar, soltar. Para ello nos puede ser util visualizar cómo expulsamos por cualquier parte de nuestro cuerpo, ya sea boca, manos, piel, etc, y bajo cualquier forma o color, la tensión que nos envenena.

Contar las respiraciones puede servirnos para comparar la duración de esta fase de un día para otro, o incluso a distraer la mente de algún pensamiento pegajoso, pero no es algo absolutamente necesario.

Permaneceremos en esta fase hasta que nos notemos algo relajados, o ya cansados de la respiración consciente.

1.2. A continuación pasaremos a una respiración diafragmática o abdominal, para la cual llenamos de aire la parte inferior de los pulmones, dejando el pecho relajado. Esta es la forma en la que respiramos por naturaleza cuando estamos tranquilos o durmiendo.

En este punto nuestra atención se centrará en observar las sensaciones dentro del abdomen (zona alrededor del ombligo, correspondiente al 2o chakra o punto energético, color naranja), según sube y baja con el efecto de la respiración. Cuanto más a nemos la observación, y más sensaciones abdominales detectemos, más e ciente será el ejercicio; pero será su ciente con sentir en esa zona la subida y bajada de la respiración.

Permaneceremos así durante un 2 o 3 de minutos, tras los cuales, sin perder la atención en las sensaciones del abdomen, añadiremos al ejercicio un segundo foco de atención, que será la cara. Prestaremos detallada atención a cada grupo muscular de la cara, con el n de detectar posibles tensiones, y en caso de que la hubiera, aplicar en la zona la intención de relajar, soltar.

Comenzaremos por el ceño, siguiendo por el contorno de los ojos, pómulos, bajando por los laterales de la nariz, siguiendo el área alrededor de la boca, y terminando en los maxilares. Un leve masaje con los dedos sobre esas zonas nos puede ayudar mucho a relajarlas, y si en algún punto el masaje produjese molestia, ésta sería síntoma de una tensión crónica.

Un efecto retroactivo muy curioso de las expresiones faciales es que, no sólo reflejan lo que estamos sintiendo o pensando, sino que cuando cambiamos a propósito nuestra expresión facial, ésta afecta inmediatamente a nuestro estado anímico y mental. Muchos habréis oido decir que “ser feliz empieza con una sonrisa”. Y este fenómeno se aplica a cualquier forma de expresión corporal. Esa es una de las razones por las cuales la postura del loto resulta tan conductiva hacia el “estado de meditación”.

Trabajaremos aquí unos 3 o 4 minutos, tratando de dejar la cara relajada, suelta, y sin expresión alguna. Para concluir esta fase ayuda bastante dedicar un minuto a imaginar que estamos otando boca arriba sobre la super cie del agua, respirando con relajación.

Y es aún más efectivo, si nos es posible, imaginarnos sumergidos en el agua, inmóviles, sin ningún apoyo pero ingrávidos, pudiendo respirar agua. Esta última visualización produce un efecto de regresión uterina muy tranquilizante. A los acostumbrados a bucear, esta sensación les resultará muy familiar.

En ambas visualizaciones, las sensaciones físicas son fundamentales.

Importante: Es de esperar que durante cualquier momento de la meditación, se crucen por nuestra mente pensamientos, y sus emociones asociadas. No tenemos que hacer nada en particular con ellos. Lo importante es mantener el foco de atención en los puntos señalados, y si lo perdiésemos debido a la intrusión, procuraremos simplemente retomarlo, y proseguir con la observación.

“Conocerse a uno mismo es el principio de toda sabiduría”.
Aristóteles

Fase 2 de la meditación: Introspección

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Desplazamos nuestro foco de atención a la boca del estómago, esa zona justo por encima de éste, donde sentimos las “mariposas” cuando nos enamoramos, o el “nudo” cuando estamos en un aprieto o momento de tensión (correspondiente al 3er chakra o punto energético, también llamado plexo solar, color amarillo).

Este nivel del método introspectivo se basa en la somatización, mecanismo por el cual las emociones de la mente se proyectan como sensaciones en el cuerpo, donde hasta las más sutiles pueden ser detectadas, si se examinan con la debida atención.

Aquí está la clave de este nivel de introspección: vamos a pasar el resto del ejercicio observando minuciosamente las emociones que sentimos en el plexo solar. Es en esas sensaciones, donde obtendremos respuesta a la pregunta que deberemos hacernos: “¿qué estoy sintiendo?“.

Por extraño que esto parezca, si sentimos atentamente, podemos llegar a identificar y distinguir cada una de las emociones subyacentes a nuestro estado mental.

En la mayoría de los casos, lo que sentimos no es una simple emoción, sino una amalgama de emociones, como un color complejo, cuyos componentes básicos deberemos identi car. Así, por ejemplo, el morado es azul y rojo; el naranja es rojo y amarillo; el azul turquesa es azul y verde; el marrón tiene rojo, amarillo, y algo de verde, etc…

En esta colorida metáfora sobre la dispersión refractiva, el prisma que dilucida, es el ojo de nuestra mente.dispersion-refractiva-de-la-mente-y-el-colorDependiendo de la persona y la situación, podremos encontrar infnitas combinaciones de emociones básicas, tanto positivas, como alegría, esperanza, entusiasmo, cariño, amor, creatividad, gratitud, paz, satisfacción… como negativas, como miedo, inseguridad, confusión, envidia, rencor, descon anza, frustración, ira, agresión, tristeza… o incluso ambiguas o neutras, como duda, impaciencia, excitación, sorpresa, curiosidad, deseo, etc, etc.

Una vez identificada una emoción, si seguimos “observándola”, profundizando en ella, “tirando del hilo”, eventualmente daremos con su causa, por remota o perdida que se encuentre. De esta forma iremos trazando el mapa de nuestro subconsciente, llegando a conocernos mejor a nosotros mismos. Este proceso de observación hace consciente lo subconsciente. Cuando comprendemos qué pasa, y porqué, asumimos la capacidad de encontrar e implementar soluciones a cualquier tipo de problema.

Este ejercicio ayuda enormemente a desarrollar la intuición, que es una forma de comprensión basada en las sensaciones.

Las emociones subconscientes desencadenan en nosotros respuestas impulsivas a estímulos externos, llegando en ocasiones a controlarnos por completo, sin darnos tiempo a tomar nuestras propias decisiones. Somos la marioneta, y ellas la mano en nuestro interior.

La persona sub-consciente es un ser reactivo, automatizado, presa de sus emociones, a la deriva; en definitiva, perdido.

La persona consciente se comprende a sí misma, y comprende su vida. Es un ser pro-activo, con total auto-control, propósito, sentido, y cuyas decisiones emanan de su plena y libre voluntad.

La verdad, cual irrompible ley física, será siempre la realidad sobre la

que se fundamenta todo nuestro mundo, independientemente de que la veamos, aceptemos, o comprendamos. Pero por nuestro propio bien, nos conviene conocerla, y conocerla bien.

De cuando en cuando hay que limpiar debajo de la alfombra. Desalojar esos “fantasmas” a los que nos negamos a mirar por miedo, pereza, o incomodidad. Porque un adversario invisible no puede ser combatido, y estamos abocados a la derrota.

Pero la buena noticia es que esos “fantasmas” que a veces tanto nos amedrentan, no son más que dragones de humo sin consistencia, que se desvanecen con el soplo de nuestra mirada. La consciencia es la luz que disipa las sombras.

Cuenta la leyenda, que una vez le preguntaron a Buda: “¿qué has ganado con la meditación?” y Buda respondió: “nada”. “Sin embargo, déjame decirte que he perdido”, agregó: “Ira, ansiedad, depresión, inseguridad y miedo a la vejez y a la muerte”.

Meditamos para soltar lastre, lo que no somos nosotros, y empezar a conocernos por primera vez. El Buddha lo ganó todo, porque sin encontrarse a uno mismo, no se tiene nada.

Os deseo un próspero camino, hermanos y hermanas; y para terminar, os dejo con una de las citas que encuentro más inspiradoras, extraída de la novela escrita en 1968, Dune, de Frank Herbert, llevada a la gran pantalla por David Lynch, en el año 1984.

“No temeré. El miedo es el asesino de la mente. El miedo es la pequeña muerte que trae consigo la obliteración total. Me enfrentaré a mi miedo. Dejaré que pase sobre mí, y a través de mí. Y cuando haya pasado, el ojo de mi mente se girará para contemplar su rastro. Tras su paso, no quedará nada… Sólo yo.”

***

Si deseas aprender más sobre este y otros niveles, escríbenos a taller@maia.academy, o pásate por nuestro taller de meditación en Madrid centro, que es, y siempre será gratuito.

Si quieres una ayuda para meditar, prueba la aplicación de móvil HeadSpace. Tiene una versión gratuita que te puede ayudar a comenzar.

 

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