Rutina de CrossFit de 1 semana para hacer en casa

Rutina de CrossFit de 1 semana para hacer en casa

2008
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¿Te imaginas poder hacer esto?.  Tengo que darte una buena noticia, ¡tú puedes!

Si buscas ejercicios para adelgazar en casa o para ponerte en forma sin gastarte un dineral, esta rutina de CrossFit de 1 semana para hacer en tu humilde morada, puede ayudarte (y si la gente me va pidiendo más, lo haré).  Primero, échale un ojo al material para hacer CrossFit en casa que necesitarías.  Si te castañean los dientes porque te parecen caros tus posibles nuevos amigos de entrenamiento, piensa que es una inversión que te va a durar para siempre y algo que te va a cambiar la vida por completo, es algo en lo que todos deberíamos invertir, ¿no te parece?.

También vas a necesitar un cronómetro que permita programar intervalos, hay miles de aplicaciones en las APP Stores, que podrás bajar gratuitamente o si eres de esos que no les gusta entrenar con el móvil encima porque ya suficientemente tiempo estamos con él en la mano, puedes comprarte un mini cronómetro para CrossFit que parece un busca de los antiguos o ir a lo grande y gastarte los euros en un reloj para entrenar como un auténtico dios.

¡Instrucciones o consejos!  Un calentamiento previo es importante, tanto artícular, como algo rápido que te active el cuerpo, como sentadillas, burpees, jumping jacks, saltos con rodillas al pecho, saltar a la comba, correr….  Y siempre antes de hacer un WOD, se debería hacer una pequeña sesión de b de los ejercicios que vayas a realizar, como dije, la técnica es lo más importante, prima la calidad sobre la cantidad.  Pues con esto…

¡Al lío!.

 

Primer día de la Rutina para hacer CrossFit en casa

Calentamiento:

  • 5 Sentadillas
  • 5 Flexiones de Pecho
  • 5 Burpees

Técnica:

  • American Swing Kettlebell

WOD: (Workout Of the Day o en Español, Entrenamiento del día)

Durante 20 minutos, hacer el máximo rondas de:

  • 10 Wall Balls
  • 15 American Swing Kettlebell
  • 20 Sit Ups

Segundo día, las agujetas ya están ahí, ¿lo notas?

Calentamiento:

  • 5 minutos de comba

Técnica:

  • Power Clean con la SandBag

WOD:

  • 50 Dobles con la Comba o 100 Saltos simples
  • 5 SandBag Power Clean
  • 5 Burpees
  • 10 SandBag Power Clean
  • 10 Burpees
  • 15 SandBag Power Clean
  • 15 Burpees
  • 20 SandBag Power Clean
  • 20 Burpees
  • 50 Dobles con la Comba o 100 Saltos simples

Tercer día, las agujetas ya te deben estar fusilando

Calentamiento:

  • 20 Jumping Jacks
  • 20 Escaladores
  • 200 Metros corriendo

Técnica:

  • Cargada con balón medicinal, prestad bien atención a como se extiende bien la cadera y el cuerpo a la hora de estirarlo, este vídeo lo explica fenomenal.

WOD, 5 Rondas de:

  • 20 Cargadas con el balón medicinal
  • 10 Dominadas
  • 20 Escaladores
  • 100 Metros esprintando

Cuarto día, descanso activo

Tu elijes que hacer, por ejemplo correr suavemente, nadar, bicicleta, salir a patinar o simple y llanamente caminar, una buena caminata por el monte, respirando aire fresco en plena naturaleza.

Quinto día, vuelta al trabajo

Calentamiento:

  • 1 minuto de comba
  • 1 minuto de burpees
  • 1 minuto de Jumping Jacks

Técnica:

  • Aguantar haciendo el pino y flexiones de pino

WOD, 15 minutos a máximas rondas posibles de:

  • 10 Flexiones de Pino
  • 10 Sentadillas con Kettlebell
  • 10 Toes to Bar

Sexto día, el reto está casi hecho

Calentamiento:

  • 1 kilómetro corriendo suave

Técnica:

  • Push Press con la SandBag.  Este es un ejercicio técnico que involucra a las piernas y a todo el cuerpo para dar un pequeño empuje a la bolsa.  Repasarlo bien y mirad algunos vídeos.

WOD, 3 rondas y contamos las repeticiones totales de:

  • 1 minuto de Flexiones de pecho
  • 1 minuto de Push Press con SandBag (Ejercicio Técnico, repasarlo bien)
  • 1 minuto de Saltos dobles o simple de comba
  • 1 minuto de Russian Swing Kettlebell
  • DESCANSO DE 1 minuto

Séptimo día, El día del Héroe:

Calentamiento:

  • Buscar la canción de Flowers de Moby y cada vez que la cancion diga Bring Sally Down, haces una sentadilla quedándote abajo, es decir, aguantando la sentadilla y cuando la canción diga Bring Sally Up, te pones derecho.  Que mejor que un vídeo para que lo veáis en acción.  Hacedlo sin la barra, por supuesto.


https://www.youtube.com/watch?v=fc2mZkyb2so
Técnica:

  •  Thrusters con SandBag

WOD:  “FRAN”

  • 21 Thrusters con SandBag
  • 21 Dominadas
  • 15 Thrusters con SandBag
  • 15 Dominadas
  • 9 Thrusters con SandBag
  • 9 Dominadas

Espero que os esté animando a probar esto en vuestra casa y podáis completarlo.  Si eres novato, repasaría bien cada vídeo y prestaría atención a todos los movimientos. Hay algunos  que son bastante técnicos, pero práctica y paciencia lo harás de manera eficiente.

*****

Si tienes alguna duda, no dudes en escribirme y si quieres algo más completo, mándame un correo o deja un comentario con tu email y me pondré en contacto contigo.  Esta rutina de 1 semana para hacer CrossFit en casa es para todos.  ¡No dudes en probarla!

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