CrossFit en casa, ¡Móntatelo barato!

CrossFit en casa, ¡Móntatelo barato!

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Tenía muchas ganas de escribir este post, que no será el último sobre entrenamiento de CrossFit en casa.  Soy Crossfitero desde hace años y monitor de un gimnasio donde enseño día a día CrossFit a todo aquel que busca algo diferente, motivante con ganas de pasárselo bien y de ponerse en forma, que digo, es más bien un estado de forma con el que nunca habían soñado.  Pondré material básico para montar algo muy decente con el que sudarás de lo lindo y con los que podrás hacer unas estupendas rutinas de CrossFit.

Pero antes de empezar quisiera dejar una cosa clara, la técnica de los ejercicios es lo primero de todo, al igual que para escribir claro y que no te sangren los ojos, necesitas practicar mucho la caligrafía (técnica), para practicar CrossFit, es más de lo mismo.  La gente que entrena en un Box (así llaman los de EEUU a un gimasio CrossFit) tienen la suerte de contar con un monitor que les está corrigiendo la ejecución y la postura en todo momento, incluso en una simple sentadilla.  Si no has hecho nunca CrossFit y te animas a montarte un gimnasio en tu casa,  te recomiendo que leas artículos y que veas muchos vídeos sobre técnica para hacerlo correctamente, serás más eficiente y evitarás males mayores.

Hacer un gimnasio CrossFit en casa

Para hacer un gimnasio CrossFit en casa y con un material básico, necesitarás invertir dinero para ello, como por ejemplo un balón medicinal, una kettlebell o pesa rusa, una comba, una barra de dominadas, un cajón, unas anillas y la barra olímpica la podemos sustituir por una sandbag o bolsa de arena.  Se pueden utilizar más cosas, pero no mucha gente dispone de un sitio diáfano, solo para montárte un gimnasio CrossFit donde puedas instalar una plataforma de halterofilia, una cuerda de bombero y mucho menos una estructura para hacer dominadas.

Tampoco necesitas mucho material para hacer un gimnasio funcional en casa, con un poco de imaginación y mezclar ejercicios unos con otros, puedes sacar entrenamientos que ni te imaginas.

De la lista de material que he expuesto antes, nos quedaremos con el balón medicinal, la pesa rusa, la comba y la barra de dominadas.  Serían opcionales las anillas, que si tienes un espacio donde colgarlas, ¡adelante, ya tardas! y la SandBag.

Balón Medicinal

balon-medicinal-crossfitCon este monstruoso balón medicinal funcional acolchado que parece amigable, no lo es.  Digo monstruoso porque te darán un preciosas agujetas en las piernas y en cualquier ápice de tu cuerpo, con las que pedirás una posible baja en el trabajo.  No te asustes, solo bromeo. Guiño, guiño :D.

Con esta maravilla serás capaz de entrenar tu cuerpo de una manera inimaginable.  Yo mismo tenía en la cabeza que un balón medicinal servía solo para tirarlo, pero claro es lo único que me había enseñado en el colegio.  Que pequeño e iluso era entonces.  luego descubrí las fantásticas bondades de esta preciosa pelota.

La puedes comprar en varios pesos, siendo el diámetro el mismo, es decir, que porque pese 5 KG, es del mismo tamaño que el balón medicinal de 7KG o la de 9KG.

Ejercicios que podrás hacer con él:

Comprar balón medicinal Crossfit

Kettlebell o pesa rusa

comprar kettlebell pesa rusa

Las kettlebels en CrossFit, junto con los balones medicinales son una de las mejores comprar que podrás hacer para tener un gimnasio CrossFit en casa.  Parecen inofensivas, pero con ellas sufrirán hasta las gotas de tu propio sudor.

Estas que os propongo que os compréis, son los mejores Kettlebells para CrossFit que he encontrado en Amazon, muy parecidas a las profesionales y además recubiertas de un vinilo de plástico para evitar que se oxide con el sudor, cosa que pasa, te lo aseguro, sobre todo si es de hierro.  Las tenéis en varios pesos, desde los 4KG hasta los 20KG y no tienen mal precio para lo que hay en venta en la palestra (¡toma rima!) de Amazon.

Ejercicios que podrás hacer con Kettlebells.  Empezamos por los más técnicos:

  • Balanceo Americano, llevándotela por encima de la cabeza.
  • Balanceo Ruso, elevándola hasta la altura de los ojos.
  • Cargadas, técnico, pero completísimo para poner como una roca.
  • Cargadas con Jerk o como se suele decir en halterofilia, Clean and Jerk.  Puedes hacerla con una o dos Kettlebells.
  • Press Militar, Push Press y Push Jerk, los tres grandes presses de hombro.
  • Snatch o en español, arrancadas a un brazo o dos.  Este en concreto hay que aprenderlo bien para que no te deje el antebrazo hecho polvo por el golpe.
  • Sentadillas frontales.  A parte de fortalecer piernas, el core, es decir, abdominal y lumbar, se desarrollan al máximo.
  • Sentadillas Overhead.  Muy complicadas, sobre todo si no tienes flexibilidad.

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La comba de CrossFit

comba para crossfit

¿Un comba para CrossFit?.  En efecto querido Watson.  Con una comba vas a sudar lo que no has sudado en toda tu vida.  Te van a doler los antebrazos, los gemeles, los hombros y el alma.  Los Crosssfiteros la llamamos “comba rápida de CrossFit” porque la que se usa una vez dominada la técnica, es de cuerda muy fina, que suele ser un alambre recubierto de plástico y muy muy ligera.

No hay mucho misterio en usar la comba y como seguramente muchos de vosotros la última vez que la usó fue en el colegio jugando a “una, dola, tela, catola”, tendrás que volver a empezar a aprender de nuevo.  Empezarás con saltos simples, pasando la comba una vez por cada salto, para luego hacer los famosos “double unders” o saltos dobles, que no es más que pasar dos veces la comba por cada salto.  Fácil no es y se tarda un buen tiempo en cogerle el truquillo y te llevarás muchos latigazos.  Hay un meme de CrossFit sobre los double unders con el que me reí mucho al verlo.

comba saltos dobles crossfitEjercicios que podrás hacer una con una Comba CrossFit:

  • Saltos simples, los más sencillos para quienes no saben hacer los dobles.
  • Double Unders o saltos dobles,  un reto para hombros, gemelos y corazón.

Comprar comba Crossfit

Barra de dominadas

comprar barra de dominadas

Las dominadas en CrossFit son básicas, de hecho son básicas en todos los programas de entrenamiento de cualquier gimnasio.  Hay muchas variantes, pero las más utilizadas en CrossFit son las estrictas, con kipping y las famosas butterfly.  Para hacer estos dos últimos movimientos requiere algo de técnica y saber manejar el cuerpo entero para darnos impulso con la cadera y piernas, pero con práctica se saca.

No solo podremos hacer dominadas con una barra, también podremos hacer los Toes to Bar (vídeo tutorial con Jason Kalipa, eminencia del CrossFit), que dejan el abdomen, lo brazos y los dorsales para el arrastre.  A mi personalmente, me encantan.

Otro de los ejercicios que podremos hacer es el Bar Muscle Ups, aunque aquí ya si que nos vamos a algo técnico, donde necesitarás desarrollar antes la fuerza en dominadas y practicar el balanceo del cuerpo para ayudarte a subir encima de la barra.  Eso si, cuando lo consigues, crees que hasta puedes volar como Superman.

Ejercicios que podremos hacer con una barra de dominadas para CrossFit:

  • Dominadas estrictas.
  • Dominadas con kipping.
  • Dominadas Butterfly.
  • Toes to Bar.
  • Bar Muscle UP, muy técnico y necesitas tener un buen espacio entre la barra y el techo.
  • Burpee Pull Up.

Y muchos más, muchísimos.  Una barra de dominadas da demasiado juego.  Es recomendadísimo que inviertas dinero en una.

Comprar barra para hacer dominadas Crossfit en casa

SandBag para CrossFit

La Sandbag o bolsa de arena para CrossFit, podría ser un sustitutorio perfecto para aquellos que no puede comprar una barra.  La utilizaremos para hacer sentadillas frontales, trasera, por encima de la cabeza (que dependerá de nuestra flexibilidad), para hacer cargadas y levantamientos partiendo del hombro, como el press militar, push press, push jerk o incluso jerk.

comprar bolsa arena crossfit

Estas bolsas llevan dentro otras bolsas más pequeñas que iremos apilando o quitando de dentro según queramos más peso o menos.  Es tan sencillo como eso.  Dispone de distintos tipos de agarres y asas para entrenar de todas las maneras posibles.  Es muy efectiva y se desarrolla mucha fuerza.

Esta bolsa en concreto tiene una capa gruesa de EVA, un tipo de acolchado para evitar que se rompa por dentro con el vaivén de los lastres.  Si nos quedamos cortos de peso, no tenemos más que fabricarnos con bolsas normales, más lastres para darle la dureza que queramos al entrenamiento.

Ejercicios que podremos hacer con una bolsa de arena para CrossFit:

Y muchos más.  Prácticamente la mayoría de los ejercicios de halterofilia, menos las arrancadas (a no ser que seas ultraflexible) podrás hacerlos con esta SandBag para CrossFit.Comprar sandbad o bolsa de lastre Crossfit en casa

Anillas para CrossFit

Esto como he dicho antes, unas anillas para CrossFit sería un elemento opcional ya que no sería realmente necesario.  Con el material que ya he comentado y ejercicios con nuestro peso corporal, sería más que suficiente, pero aún así, las incluyo porque son muy divertidas, sobre todo cuando te salen los Muscle Up.

comprar anillas para crossfit

Con unas anillas para CrossFit, haremos muchos ejercicios gimnásticos, todos con el peso de nuestro cuerpo, a no ser que nos decantemos por comprar un chaleco lastrado, que entonces triunfamos como los pepinillos.  Las anillas dan una jugabilidad increíble, por eso son muy queridas en cualquier Box de CrossFit, a parte, siendo los ejercicios que se realizan en ellas con desequilibrio, te ayudarán a aprender a utilizar los estabilizadores de todo el cuerpo.  Lo único en contra es que necesitaremos unos 3 ó metros de altura para colgarlas.  Un momento, ¿tienes esa altura en el lugar donde te vas a montar gimnasio CrossFit en casa?.  Cómpratelas, no te vas a arrepentir.

Ejercicios que podremos hacer con unas anillas para CrossFit:

  • Ring Dips, para darle fuerza al pecho y a los tríceps.
  • Dominadas, que si las colocamos a cierta altura, son muy efectivas.
  • Ring Rows, para trabajar la espalda como nunca.
  • Flexiones de pecho en anillas, donde la inestabilidad es un factor importante.
  • Muscle Ups, el rey de reyes, tardarás en sacarlos, pero serás un dios cuando los saques.

Y como no, hay muchas opciones de ejercicios para hacer en unos aros para CrossFit.  Solo hay que darle un poco al coco y saldrán ejercicios como churros.

Comprar anillas para hacer Crossfit en casa

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Con estos materiales, te montarás un Box en tu casa como dios manda y tendrás infinidad de entrenamientos posibles.  No olvides que con este material podrás hacer la rutina de CrossFit para hacer en casa de 1 semana de duración.  Si aún así quieres más, como un entrenamiento personal, contáctame por privado y hablamos ;D.

Estas son mis recomendaciones sobre como montarte un gimnasio CrossFit en casa.  Si te ha gustado tanto el artículo que estás haciendo flexiones en el suelo sin parar sin saber por qué, para un segundo, comparte este artículo en tus redes sociales y luego sigues.

 

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