¿Cuáles son las mejores barras de dominadas para casa?

¿Te cuento un secreto? si cada persona tuviera una barra de dominadas en su casa y la usara todos los días, la mayoría de los gimnasios del mundo cerrarían. ¿Por qué? porque ese ejercicio tan sencillo como es el de levantar tu propio peso, te proporciona el cuerpo que casi todos queremos. Definido, esvelto, fibroso y fuerte. Te estira la espalda y te da un porte de fortaleza, te pone feliz (literalmente), y además no cuesta apenas trabajo.

En fin…

Las dominadas son los ejercicios de calistenia más recomendables para fortalecer la musculatura dorsal, los deltoides, los trapecios y el cuello. De hecho, muchos médicos las recomiendan a sus pacientes con escoliosis y problemas de columna similares para combatir el dolor de espalda. Por suerte, no hace falta pagar la cuota de un gimnasio para hacerlas. Basta con comprar una barra de dominadas para el marco de la puerta, el techo o la pared de casa.

La Sportstech KS200 es un buen ejemplo. Se trata de una barra de tracción para la pared que soporta hasta 300 kg de peso y que ha sido fabricada en acero muy sólido y resistente. Por ello, es perfecta para hacer dominadas con lastre o con balanceo con total seguridad. Una excelente alternativa es la Umi Essentials ya que ofrece un agarre muy cómodo y, además, su sistema de sujeción sin tornillos se fija mejor a los tabiques cuanto más peso soporta. Dos opciones magníficas para montarte un auténtico gimnasio en casa, pero no las únicas.

La mejor barra de dominadas en nuestra opinión: Barra de tracción de musculación pull up bar 100 cm

La mejor barra de dominadas para montar un gimnasio en casa es la de decathlon, o al menos la mejor que conozco en cuanto a calidad y precio.

Sencilla, sin florituras, una barra para poner en tu casa y punto. De hecho es la que tengo yo, la puedes ver en este vídeo de instagram.

y la más. Es muy sencilla y fácil de instalar. Se puede colocar mediante un sistema de tracción sin tornillos y añadiéndole anclajes. Soporta, según el caso, 100 kg o 130 kg de peso. Ha sido fabricada en acero muy sólido recubierto de caucho de nitrilo y poliuretano termoplástico para un mejor agarre. ¿Su problema? Pues que a menudo no hay existencias.

Si te pasa y no quieres esperar, te recomiendo la Sportstech KS200. Una barra de musculación de muy buena calidad con características similares. A continuación, la analizo en profundidad.

Barra Sportech para puerta con agarre acolchado

La mejor alternativa a la barra de tracción de Decathlon. ¿Los motivos? Su sistema hexagonal ofrece seis puntos de presión, lo que le permite soportar hasta 300 kg de carga máxima. Además, cuenta con una palanca tensora de seguridad para evitar trastazos inesperados e incluye de regalo unos guantes para proteger tus manos y un eBook con el que aprender ejercicios que hacer con ella.También es de acero, se adapta perfectamente a los marcos de las puertas de entre 63 y 100 cm de ancho y cuenta con un acolchado de 3 capas totalmente adaptable a las manos. 

Umi. Para marco de puerta. Sin tornillos. Resistente hasta 220 kg.

Otra espléndida barra de dominadas con la que hacer deporte en casa, fortalecer tu espalda y ganar volumen. La destaco, principalmente, por su curioso sistema de fijación sin tornillos. Este hace que, al aplicar presión sobre la barra, la fuerza se distribuya uniformemente y se fije mejor. Es decir, que cuanto más peso cargues sobre ella (220 kg como máximo) y más potencia imprimas al ejercicio, con más resistencia se anclará a la pared. Además, es extensible (72-92 cm) y cuenta con almohadillas de PVC que proteger el marco de la puerta y tus manos.

ONETWOFIT. Profesional, para pared. Para todos los tipos de dominadas.

Una barra de dominadas para la pared con la que podrás practicar tu agarre prono, supino o neutro, así como realizar las variantes en L, de arquero o las temidas súper-dominadas. Esto es posible gracias a las empuñaduras multifuncionales fijadas en diferentes direcciones desde la barra. ¡Hasta tiene un gancho para colgar un saco de boxeo! Además, es muy fácil de instalar. Para ello necesitarás colocar un total de 12 tornillos (incluidos). Soporta hasta 500 kg de peso y ha sido fabricada en acero de gran calidad. Te aseguro de que nunca tendrás la sensación de que no es muy estable.

JX FITNESS Para pared. Multifuncional

Una excelente alternativa a la anterior si quieres una barra de para hacer dominadas y muchos otros ejercicios de calistenia. Su principal peculiaridad es que permite la colocación de cintas y cuerdas de TRX, lo que te permitirá dar variedad a tu entrenamiento. Además, cuenta con empuñaduras para todo tipo de agarres y tiene 2 años de garantía. Algo que la mayoría de las demás no ofrecen. Su diseño está pensado para prevenir lesiones durante la flexión de los codos en la fase positiva del ejercicio.

POWRX. Para techo

¿Los techos de tu casa son altos y pesas menos de 100 kg? Pues echa un vistazo a esta barra para dominadas y muchos otros ejercicios de fuerza y resistencia. De hecho, su diseño es perfecto para trabajar los dorsales, los deltoides de los hombros y los bíceps. Incluso te permitirá trabajar los abdominales. Se fija mediante tornillos y es de acero de alta resistencia. Solo necesitas una escalera y un taladro. La instalarás en menos de 10 minutos.

Hold Strong Fitness.  Profesional para techo

Otro modelo para techo pero capaz de ofrecerte muchas más posibilidades. De hecho, cuenta con seis empuñaduras para hacer dominadas usando cualquier agarre. Sinceramente, si te estás planteando presentarte a unas oposiciones de policía o bombero y quieres entrenar en casa, esta barra de dominadas te vendrá genial. Es muy sólida y aguanta hasta 350 kg. Así que, si estás preparado, hasta puedes entrenar con lastre colgado de ella.

Sportsroyals Power Tower. Estación de gimnasio

Una opción magnífica para montarte un gimnasio en casa. Se trata de un dispositivo de ejercicios de calistenia multifunción con plataforma de elevación para las rodillas que te permitirá trabajar también tus tríceps y bíceps, tus abdominales inferiores y tus pectorales. De hecho, con un poco de imaginación, no encontrarás ejercicio que no puedas hacer en esta estación de gimnasio doméstica. Soporta hasta 200 kg y cuenta con 8 puntos de apoyo anclados en su estructura de acero con forma de ‘H’. Además, la barra se puede ajustar en altura y es muy estable.

Zkhysm. Multiestación para dominadas y flexiones

Fondos, flexiones, dominadas, abdominales… Mucho más que una simple barra. Con ella podrás trabajar perfectamente tus brazos, tus piernas y tu tronco sin salir de casa ni pagar la cuota de un gimnasio. Eso sí, está pensada para usuarios de, como máximo, 85 kilogramos de peso. Esto se debe a su diseño ligero y compacto especialmente pensado para espacios reducidos dentro del hogar. Un equipo de fitness ajustable en 6 alturas muy estable, seguro y funcional.

Tipos de barras de dominadas 

Existen todos estos tipos de barras de dominadas para instalar en casa:

• Para pared. Es el modelo más fácil de instalar. Es extensible y recibe este nombre ya que se adapta a la distancia que hay entre dos paredes. Pueden anclarse a ellas mediante tornillos (150 kg de peso máximo) o encajando los extremos a presión (100 kg de peso máximo). Este último sistema evita realizar perforaciones y permite llevar la barra para hacer dominadas cómodamente de un sitio a otro.
• Para puerta. Se instalan en el marco de cualquier puerta de casa. También se trata de barras de dominadas sin tornillos que soportan, como máximo, 100 kg. Además, son muy útiles para hacer abdominales.
• Para techo. Cuentan con un sistema de sujeción que se fija mediante tornillos al techo. Soportan 150 kg de peso o más y se sirven perfectamente para cualquier tipo de dominada.
• Barra para dominadas multifuncional. La más completa y versátil. De hecho, no solo sirve para hacer dominadas, sino que brinda la posibilidad de trabajar los bíceps, los tríceps y los abdominales, entre otros muchos grupos musculares. Es llamada también estación de dominadas y resulta idónea para realizar rutinas de calistenia en casa.

Tipos de dominadas 

No, no todas las dominadas son iguales. Según el tipo de agarre que realices con tus manos sobre la barra y la posición de tu cuerpo, trabajarás unos músculos u otros. Jordan Bioco lo explica perfectamente en este vídeo sobre los 5 tipos de dominadas más recomendadas para subir de nivel. Pero aquí quiero hablarte de algunas más:

• Agarre prono. Sujeta la barra con las palmas de tus manos hacia fuera, es decir, en la misma dirección a la que diriges tu mirada. Es el agarre más habitual y con el que mejor se trabaja la musculatura dorsal. Los trapecios también se benefician de este ejercicio.
• Agarre supino. Contraria a la anterior. Las palmas de las manos miran hacia dentro (dirección contraria a tu mirada). Es el agarre de menor dificultad ya que enfoca el esfuerzo en los bíceps braquial y, en menor medida, en el pectoral mayor y el dorsal.
• Agarre neutro. Las palmas de las manos están enfrentadas (miran la una hacia la otra). Para hacer una dominada de este tipo necesitarás dos barras paralelas. Trabaja también los dorsales y el pectoral mayor. Reduce el riesgo de sufrir un desgarro muscular o cualquier otra lesión durante el ejercicio.
• Dominada estándar o clásica (standard pull-up). Es la que seguro te viene a la mente al pensar en una dominada. Puede realizarse con cualquier tipo de agarre (aunque lo habitual es usar el prono) y requiere de mantener una postura estable y sin balanceos hasta alzar el mentón sobre la barra. No la confundas con la dominada CrossFit o kipping pull-up ya que en ella sí es necesario balancear el cuerpo al subir y al bajar.
• Dominada Archer o de arquero. Bastante técnica y adecuada para personas con un poco de experiencia en fitness. Una vez colgado, el movimiento de subida se realiza hacia un lado. Así, el mentón se eleva sobre la barra sobre (por ejemplo) el puño izquierdo, mientras el brazo derecho queda totalmente extendido y recto sobre la barra. Después, debes hacer lo mismo hacia el otro lado para compensar.
• Dominada en L. También requiere de un poco de práctica. Cuélgate de la barra y eleva las piernas sin flexionarlas hasta formar un ángulo recto con tu tronco (una ‘L’). Después, realiza el movimiento de elevación hasta alzar la barbilla por encima de la barra sin mover las piernas. La ventaja de esta variedad es que también trabajarás la musculatura abdominal inferior.
• Superdominada. Con las manos en agarre prono, haz una dominada estándar. Pero no te conformes con sacar la barbilla por encima de la barra. Para hacer una dominada de este tipo deberás llegar mucho más arriba. En concreto, hasta que la barra quede a la altura de tu ombligo.
• Una mano. El propio nombre lo dice. Se trata de hacer una dominada agarrando la barra con una sola mano. Es la variante más difícil y que más fuerza muscular requiere.

Reto: ¿Crees que puedes aprobar las pruebas para policía?

Puede que hayas pensado en hacerte Policía Nacional. O que, simplemente, te apetezca saber si estás cualificado para superar las pruebas físicas del examen. Son tres y ya te adelantamos que requieren meses e incluso años de entrenamiento.

• Circuito de agilidad

Se trata de un circuito en el que tendrás que pasar entre una serie de picas y vallas. Tu objetivo es superarlo en el menor tiempo posible sin tocar ninguno de esos obstáculos. Si lo haces, la prueba es nula. Tendrás una segunda oportunidad si te pasa, pero no podrás repetirlo si no te convence tu tiempo.

Tanto hombres como mujeres realizan esta prueba. En el caso de los chicos, si tardan más de 11,7 segundos se llevan un rosco a casa. En el de las chicas, ese umbral se fija en los 12,8 segundos. Para sacar un 10 es necesario terminarlo en 8,2 segundos o en 9,3 segundos, respectivamente.

• 2. Los 1000 metros

Es la prueba de resistencia aeróbica del examen. Aunque, dados los tiempos, ya te adelanto que vas a necesitar mucha potencia y velocidad. Consiste en dar dos vueltas y media a una pista de atletismo. Sin más. ¿Quieres un 10? Pues, si eres hombre, prepárate para hacerlos en menos de 2 minutos y 54 segundos. En cambio, si eres mujer, necesitarás completarlo en menos de 3 minutos y 24 segundos. Por encima de los 3 minutos y 49 segundos si eres hombre y de los 4 minutos y 46 segundos si eres mujer te irás de vacío de la prueba,

• Las dominadas y la suspensión en barra

Es la única prueba diferente para hombres y mujeres. Ellos deben hacer dominadas con las siguientes características:

• Agarre prono.
• Las dominadas empiezan con los brazos totalmente estirados.
• La barbilla debe sobrepasar completamente la barra de dominadas.
• No puedes usar ni magnesio ni guantes.
• La prueba finaliza cuando sueltas la barra.
• Las piernas deben estar completamente estiradas y no puedes balancearte.
• No hay posibilidad de repetir.

Las dominadas que no cumplan este requisito se consideran nulas y no cuentan. Es decir, es un esfuerzo en balde que te va a perjudicar. Para obtener aunque sea 1 punto tendrás que hacer 5. Pero, para llegar al 10, necesitas 17 o más, aunque ya te adelanto que las extras no te van a valer de nada.

Las mujeres hacen un ejercicio similar, pero diferente. En concreto, deben mantenerse suspendidas de la barra del siguiente modo:

• Agarre prono.
• Barbilla completamente por encima de la barra.
• Piernas estiradas y sin balanceos.
• La prueba termina en cuanto la mujer no sea capaz de mantener la barbilla por encima de la barra.

Aunque los jueces te van a dar una escalera para subir y, por tanto, no tendrás que hacer un esfuerzo inicial de tracción, ya te adelanto que no es una postura cómoda. Y, para sacar un 10, tendrás que mantenerla, al menos, 95 segundos. Si no llegas, como mínimo, a los 35 segundos te irás de vacío.

¿Qué dicen los expertos?

Todos los expertos coinciden en los mismo. La dominada es un ejercicio de calistenia complejo que requiere de una gran fuerza en los brazos y en la espalda y de una buena dosis de técnica. Pero, con paciencia y esfuerzo, siguiendo unas pautas de entrenamiento adecuadas y evitando errores, cualquiera puede conseguir hacerlas. Así lo pone de manifiesto David Marchante de Power Explosive en su tutorial “Consigue tu primera dominada rápidamente”. Échale un vistazo y toma buena nota porque es un auténtico maestro.

Por su parte, Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario te ofrece una guía completa de dominadas. En ella no solo ofrece pautas para principiantes, sino también consejos y recomendaciones técnicas para quienes ya las dominan (nunca mejor dicho). Estas son algunas ideas muy interesantes que se desprenden de su artículo:

• A los asiduos les encanta trabajar el pecho y los bíceps en el gimnasio. Pero, a nivel de salud y de rendimiento deportivo, trabajar la espalda es mucho más importante. Pocos ejercicios hay más efectivos que la dominada para fortalecerla.
• Sí, hay diferencia en la musculatura que se trabaja con cada tipo de agarre. Pero no tanta como muchos deportistas creen. Hasta muestra una tabla que lo atestigua.
• La posición del pulgar en el agarre marca mucho más la diferencia que el agarre en sí mismo. Ponerlo sobre la barra o debajo de ella hará que hagas más o menos esfuerzo para elevarte.
• No hay prisa. A no ser que tengas una buena base muscular, puedes tardar 2 o 3 meses en realizar tu primera dominada correcta y completa sin ayuda. Forzar es sinónimo de lesiones, así que mejor esperar para hacerla perfecta.

¿Cómo hacer tu primera dominada? 

En lugar de leer, mira este vídeo de mi propia cosecha.

En segundo lugar, hacer tu primera dominada es MUY fácil, lo único que tienes que hacer es NO intentar hacer una dominada 😀

Me explico: levantar todo tu peso con la fuerza de tus brazos, muñecas y vientre, no es nada fácil de primeras, por eso lo primero que tienes que hacer es fortalecerlos. ¿Cómo?

Cuélgate de la barra. Una vez, dos veces, tres veces, mil veces. Simplemente cuélgate y quédate ahí soportando tu propio peso. Trata de aguantar veinte segundos, luego treinta, luego un minuto, luego un minuto veinte… luego dos minutos…

Así, irás fortaleciendo sin darte cuenta todo tu cuerpo, tu espalda, tu muñecas, y fortalecerás músculos que ni sabías que estaban ahí.

Unas semanas después, verás cómo de repente esa acción empieza a pedirte más, y sin habértelo propuesto verás cómo te empiezas a levantar. Una dominada, luego dos, luego tres… diez… hasta el infinito y más allá.

¿Cómo hacer una dominada correcta? 

Aunque parezca que basta con colgarse de la barra y hacer fuerza hacia arriba, tiene su técnica. Te la explico:

• Elige un agarre (prono, supino o neutro) y cuélgate de la barra con los brazos totalmente extendidos. No aproveches el impulso del salto para sacar la barbilla por encima de la barra. Eso es trampa.
• Relaja los hombros y coge aire. 
• Retén el aire en tus pulmones mientras empiezas a contraer los dorsales y te elevas hacia arriba. Abre los codos hacia afuera por el camino. Mantén las piernas rectas. No las intentes subir tratando de ayudarte.
• Realiza el movimiento hasta que la barbilla supere la barra. Si no lo consigues, lo siento. No has hecho una dominada.
• Deshaz el movimiento. Hasta volver a la posición inicial. Repite tantas veces como quieras (o puedas).
• Medidas de seguridad para colocarla

¿Acabas de comprar una barra extensible para hacer dominadas pero no tienes claro que la hayas instalado bien? Tranquilo. Hay una serie de cosas que puedes probar para estar tranquilo. Yo las hice para asegurarme de que era resistente con mi peso y no he tenido problemas:

• Peso máximo. Lo primero que debes hacer es revisar las descripciones técnicas. En ellas se indica qué cantidad de peso pueden soportar las barras de dominadas para los marcos de las puertas, para la pared o para el techo. Generalmente, si cuentan con un anclaje por tornillos, aguantan hasta 150 kg. Si usan sistemas de presión, entre 80 y 100 kg.
• Balancearse. Con los pies aún en el suelo, sujeta la barra de dominadas y flexiona las rodillas para quedarte suspendido en el aire. Balancéate hacia delante y hacia atrás.
• Dar un salto y agarrarse. Con cuidado y teniendo en mente que te puedes caer si no está bien sujeta. Hazlo varias veces.

Si tras hacer esto no has besado el suelo o te has quedado con la barra entre las manos, entonces puedes tener la certeza de que la has instalado bien.

¿Qué músculos se trabaja en las dominadas? 

Las dominadas son ejercicios multiarticulares que involucran a prácticamente toda la musculatura abdominar, pectoral y dorsal. Pero voy a ser un poco más preciso y te diré exactamente qué músculos fortalecerás con él:

• Dorsales anchos (los que más trabajarás).
• Deltoides.
• Romboides.
• Pectoral mayor y menor.
• Trapecios.
• Bíceps braquiales.
• Tríceps.
• Subescapulares.
• Redondos mayores.
• Supinadores largos.
• Palmares largos.
• Oblicuos externos.
• Erectores de la columna.
• Flexores radiales y cubitales.

Como te dije antes, aunque siempre los fortalecerás todos al hacer dominadas, trabajarás más unos que otros en función del agarre que lleves a cabo. Por ejemplo, con el agarre supino acentúas el esfuerzo en los pectorales y en los bíceps, mientras que en el agarre prono lo centras en los dorsales y en los trapecios.

Calentamiento previo 

Créeme si te digo en que llegará un momento en el que harás dominadas para calentar. Sin embargo, si tu objetivo ahora es llegar a una cifra concreta o, incluso, hacer una sola, debes prepararte para ese esfuerzo. Para ello, calienta de este modo:

• Realiza 10-15 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad. Como, por ejemplo, un poco de trote en la cinta, ergómetro o elíptica.
• Sujeta una barra con los brazos extendidos hacia abajo. Posteriormente, elévala por encima de tu cabeza. Repite esto 10 veces.
• Haz aperturas de brazos con una cinta elástica. Otras 10 veces. Así calentarás tu musculatura pectoral.
• Coge la cinta elástica con ambas manos sobre tu cabeza. Estira hacia fuera con un brazo y después con el otro. Repite 10 veces con cada uno.
• Estira un brazo y sujeta con los dedos una columna. Haz fuerza con los dedos para contraer la escápula. Hazlo 10 veces con cada mano.

Con esto ya estás preparado para empezar tu rutina de dominadas.

¿Qué es la calistenia? 

En los poemas épicos griegos antiguos de Homero y de Heioso, aparecen bastante las dos palabras de que se conforma el término «kallos» y «Sthenos». La primera palabra, kallos, significa lo bello, que entre los griegos implicaba también lo bueno, ya que ambas ideas iban de la mano, y la una no era sin la otra y viceversa.

La segunda palabra, sthenos, es lo fuerte, pero en el sentido de la fuerza en la física, esto es una magnitud vectorial que puede modificar el movimiento de los seres y las cosas. La calistenia, una de las modalidades gimnásticas practicadas en la Grecia antigua, más que el arte de poner en forma el cuerpo físico, es el arte de poner en movimiento la forma del cuerpo físico, y así modificarla.

El fundamento de la calistenia no radica en la mera fuerza: se trata de la técnica para ejercer un movimiento que transforme la masa del cuerpo físico en algo bello y bueno, armónico y efectivo. El movimiento es precedente a la forma, lo supo Heráclito, que decía que todos los seres y todas las cosas, como ríos en cuyas aguas nunca son las mismas, siempre están mutando.

La calistenia es un sistema de entrenamiento que se basa en la realización de ejercicios utilizando el propio peso corporal. Es decir, sin utilizar pesas. Un buen ejemplo lo ofrecen las dominadas. En ellas, el esfuerzo que realizas con la musculatura de tus brazos y tronco está destinado únicamente a elevar tu cuerpo sobre la barra.

Existen dos tipos de ejercicios de calistenia:

• Estáticos. Consisten en mantener una posición determinada durante el mayor tiempo posible. Las suspensiones en barra que te comenté anteriormente en el apartado de pruebas femeninas para la policía es un excelente ejemplo.
• Dinámicos. Se basan en la realización de un movimiento de forma repetitiva, como sucede con las dominadas.
• Practicar calistenia en casa te puede reportar muchos beneficios a nivel físico y de salud:
• Se compone de ejercicios fáciles de aprender para los que apenas necesitas comprar material. De hecho, las barras de calistenia son lo único que puedes llegar a necesitar realmente.
• Mejora la resistencia, la flexibilidad y la fuerza muscular simultáneamente.
• Hay pocas rutinas de entrenamiento capaces de quemar mayor cantidad de grasas en menos tiempo.
• Mejora la postura corporal y el equilibrio.
• Apenas conllevan riesgos de lesión ya que no añaden peso extra al cuerpo.

En definitiva, las dominadas son vida. No hay ejercicio capaz de motivar a cualquier deportista principiante o experimentado más que este.